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El entrenador Diego Alfonsín explica cómo realizar ejercicios que fortalezcan dorsales, pectorales, tríceps y hombros.
En la hora de entrenar, lo más sencillo es poder hacerlo desde cualquier lado. Por lo tanto, la calistenia asoma como una disciplina útil, versátil y eficiente, que goza de cada vez mas seguidores.
“Se trata de una disciplina de ejercicios multiarticulares, 100% con el pesos corporalesy eso es lo que hace qu’esté creciendo tanto”, explica Diego Alfonsín, emprendedor internacional especializado en Street Work Out y Calistenia y presidente de Fundación Calistenia Argentina.
Tanto para quienes quieran iniciarse en la práctica como para quienes deseen crecer dentro de ella, Alfonsín destaca que todos los ejercicios, incluso los más «osados», parten de sentadillas, planchas, flexiones de brazos, por lo que resulta ideal tanto para iniciarse en el entrenamiento como para profundizar en él: «es increíble la cantidad de cosas que se puede hacer», resalta Alfonsín.
La disciplina también promovió beneficios en otros aspectos: «el conocimiento del propio cuerpo, y sobre todo el ir intendiendo cómo trabajar paz y constancia necesita, que es lo que uno tiene que desarrollar si quiere lograr ejercicios avanzados», destaca.
Tres ejercicios para trabajar el tren superior
1- Tirar de las escapulas
Este ejercicio sirve para entrenar la fuerza de los columna vertebral, aunque también se trabaja sobre la conciencia de la zona escapular.
Para hacerlo, se puede surgir a las Plaza de las Barras de Cualquiera o parque cercano, y deben seguirse las siguientes indicaciones:
- Tomarse de la barra, separando los pies del piso.
- Se debe intentar someter al cuerpo sin flexionar los brazos, haciendo la fuerza desde los dorsales.
- Intentá llevar el pecho hacia arriba, arqueando la espalda.
2- Fondos de cajón
En este ejercicio trabajan los tríceps, el pecho y los hombros. De espaldas a un cajón, escalón o silla, tomarse apoyando las manos y estirando las piernas, siguiendo las siguientes pautas:
- Se debe llegar con el hombro a la línea del codo.
- Las piernas pueden flexionarse si se hace muy difícil.
- Cuando se sube, la extensión de los brazos es total.
3- Flexiones anchas (flexiones abiertas)
Se trata de una versión más sencilla que las clásicas flexiones, en las que se trabaja sobrio toda la zona pectoral.
- Las manos deben permanecer abiertas, a 45 grados y en diagonal.
- El cuerpo debe bajar en tabla, sin sacar cola ni arquear espalda
- Si es muy difícil, puedes superar las rodillas.
Si es necesario realizar una rutina completa que trabaje a todos los grupos musculares, el trabajo puede fraccionarse según días de la semana. Con estos ejercicios se trabajará de manera completa el denominado «tren superior», es decir, dorsales, pectorales, tríceps, hombros y la zona escapular.
Desde parques hasta cárceles, calistenia en todos lados
La posibilidad de llevar adelante esta disciplina en cualquier lado la hace idónea para practicarse incluso en cárceles, por lo que la Fundación Calistenia Argentina trabajó en un programa que promueve la construcción de valores y capacidades de las personas privadas de libertad.
A su vez, asesoran y acompañan el proceso de construcción de parques de calistenia en todo el país, donde pueden vers grupos de personas practicando en las barras desde vistosas piruetas hasta entrenamientos más clásicos.
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